L’UTMB est devenue une course mythique. Un événement maintenant très médiatisé qui met en avant des sportifs de très haut niveau qui accomplissent des exploits hors normes. Pour arriver à ce niveau, ils ont préparé leur participation pendant des mois et parcouru beaucoup de kilomètres avant de se présenter sur la ligne de départ.
La course représente de longues heures d’effort et sollicite l’organisme bien au-delà d’une course classique. Une fois la ligne d’arrivée franchie, une nouvelle étape importante se présente : la récupération.
Après un ultra-trail, le corps a besoin de temps
Après un ultra, la sensation de fatigue peut être très différente d’un coureur à l’autre. Certains ressentent principalement des courbatures et des jambes lourdes, tandis que d’autres éprouvent une fatigue générale beaucoup plus profonde.
Sur un parcours comme celui de l’UTMB, les muscles sont sollicités pendant de très longues heures. Les montées demandent un effort cardiovasculaire important, tandis que les descentes imposent de nombreuses contractions musculaires. À cela s’ajoutent la dépense énergétique, la gestion de l’hydratation, courir de nuit, le manque de sommeil et la fatigue mentale liée à la durée de l’épreuve.
« Après un ultra, il faut accepter que la récupération fasse partie intégrante de la performance »,. L’enjeu est de permettre au corps de retrouver progressivement ses capacités.
Les premières heures sont déjà importantes.
Après une course aussi exigeante, le corps doit reconstituer ses réserves énergétiques et disposer des nutriments nécessaires aux processus de récupération musculaire. Il est donc intéressant de prévoir un apport combinant notamment glucides et protéines, tout en privilégiant des aliments que l’on tolère bien après un effort prolongé.
Après un ultra, l’appétit peut être diminué et le système digestif peut s’en ressentir. La récupération alimentaire doit se faire progressivement et s’adapter aux sensations.
L’hydratation mérite la même attention. Boire régulièrement après l’arrivée permet de contribuer au rétablissement, sans pour autant chercher à absorber de très grandes quantités de liquide en une seule fois.
S’appuyer sur le sommeil pour récupérer
Après une course comme l’UTMB, plusieurs nuits peuvent être nécessaires avant de gommer la fatigue.
Des nuits plus longues peuvent s’imposer dans les jours qui suivent la course.
Cette période est également l’occasion de ralentir le rythme de vie. Après avoir passé des mois à organiser son quotidien autour de l’entraînement, quelques jours plus calmes peuvent être particulièrement bénéfiques.
Écouter son niveau de fatigue est un facteur clé.
Savoir lever le pied lorsque le corps envoie des signaux de fatigue fait partie intégrante d’une progression durable.
Faut-il rester complètement au repos ?
Dans les jours suivant la course, il faut remettre progressivement le corps en mouvement, à condition évidemment que les sensations soient bonnes et qu’aucune douleur inhabituelle ne soit présente.
Une marche tranquille, quelques mouvements de mobilité ou simplement des déplacements quotidiens peuvent constituer une transition intéressante avant le retour à la course.
Si on décide de faire des séances de footing dans les jours qui suivent, il faut prendre le temps d’écouter son corps. Même si l’on se sent mieux deux ou trois jours après l’ultra, cela ne signifie pas forcément que l’organisme soit totalement opérationnel. La sensation musculaire peut revenir avant que l’ensemble des systèmes sollicités par la course ait retrouvé son niveau habituel.
Quand reprendre la course après un ultra-trail ?
C’est probablement l’une des questions les plus fréquentes chez les coureurs après une course longue : combien de temps faut-il attendre avant de recourir ?
Il n’existe pas de réponse universelle. La durée de récupération dépend notamment de la distance parcourue, du dénivelé, de l’intensité avec laquelle la course a été réalisée, du niveau d’expérience du coureur, mais aussi de son état de fatigue avant l’épreuve.
La reprise doit donc être progressive. Avant de remettre de l’intensité, il est préférable de retrouver un sommeil satisfaisant et des sensations musculaires normales.
Le premier footing après l’ultra doit davantage être considéré comme un test de sensations que comme une véritable séance d’entraînement. L’objectif n’est pas de regarder son allure ou sa fréquence cardiaque, mais de vérifier comment le corps réagit.
Si une douleur est présente, mieux vaut patienter et passer entre les mains d’un ostéopathe ou d’un kinésithérapeute. À l’inverse, lorsque les sensations reviennent naturellement, la reprise peut progressivement s’organiser.
Les erreurs à éviter après un ultra
L’une des principales erreurs consiste à vouloir reprendre trop rapidement. Après plusieurs mois consacrés à la préparation d’un objectif comme l’UTMB, certains coureurs ont du mal à accepter cette période de repos. Ils peuvent avoir l’impression de « perdre » leur condition physique s’ils ne courent pas pendant quelques jours.
Pourtant, quelques jours de récupération ne remettent pas en cause des mois d’entraînement. Au contraire, ils permettent au corps d’assimiler le travail réalisé.
Une autre erreur consiste à se comparer aux autres. Deux coureurs ayant terminé le même ultra peuvent avoir des récupérations totalement différentes. L’un pourra avoir envie de recourir rapidement tandis que l’autre aura besoin de plusieurs semaines avant de retrouver de bonnes sensations.
Il ne faut pas négliger non plus la dimension mentale. Après avoir consacré une grande partie de son quotidien à un objectif comme l’UTMB, il peut exister une forme de « trou d’air » une fois la course terminée. Prendre quelques jours pour profiter de l’accomplissement réalisé, sans immédiatement chercher un nouvel objectif, peut également faire partie de la récupération.
La récupération : une étape à part entière de l’entraînement
Dans le cadre de la récupération, bénéficier d’un accompagnement personnalisé permet d’avoir une feuille de route claire et adaptée. Il consiste également à savoir quand augmenter la charge, quand maintenir l’effort et quand, au contraire, laisser suffisamment de temps au corps pour retrouver toute sa vigueur .
Après un ultra-trail comme l’UTMB, un coaching sportif par des professionnels accrédités prend encore davantage d’importance. Chaque coureur a ses propres capacité et un niveau de récupération spécifique.
Bien récupérer, c’est donc aussi apprendre à écouter son corps.
Le coaching permet de construire une progression cohérente avec ses objectifs sportifs mais également avec son quotidien et ses capacités réelles de récupération.
Même si l’exploit d’être finisher d’un ultra trail, cela n’est pas un aboutissement en soit car il faut que la récupération fasse partie du projet sportif.
Ce qu’il faut retenir des bonnes pratiques pour bien récupérer après une course comme l’UTMB, il faut prendre le temps de se réhydrater, de refaire ses réserves énergétiques, de dormir suffisamment et de retrouver progressivement de bonnes sensations. La reprise de la course doit ensuite se faire progressivement, sans chercher à trop forcer.
L’objectif est de savoir récupérer pour pouvoir repartir plus fort.
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