Aujourd’hui de plus en plus de personnes se donnent pour défi de courir un marathon. Les compétitions pour se faire sont nombreuses. Marathon de Paris, de Rome, de Berlin, de Madrid, de Valence ou encore de New-York. Nous pouvons dire que chaque grande métropole à travers tous les continents a son marathon.
Toutefois, il demeure essentiel de correctement se préparer à une épreuve qui mettra le corps au bout du supplice sous peine de connaître blessures, arrêts ou encore une mauvaise expérience de course.
C’est ici que l’entraineur, le coach en course à pied sur route intervient. Il doit être capable d’analyser les possibilités de l’athlète afin de rédiger une planification qui va lui permettre de prendre du plaisir sur la compétition en limitant le risque de blessure.
La préparation s’organise toujours en trois phases.
La première phase : La préparation générale
Pendant cette phase, l’athlète et le coach en course à pied doivent travailler le volume de course ainsi que les qualités qui seront essentielles à la réalisation de l’objectif.
Cependant, les qualités travaillées doivent être le plus éloignées possibles des qualités abordées pendant la préparation spécifique.
Exemple :
- Travail en salle de musculation, non spécifique à l’épreuve mais permettant de travailler le facteur musculaire qui pourrait venir empêcher l’athlète de tenir l’allure.
- Travail de VMA, ou de Vitesse Maximale Aérobique, non spécifique à l’épreuve mais permettant d’être plus à l’aise sur des allures en contrôle.
Les exemples sont nombreux et les thématiques doivent être abordées avec le coach en connaissance du passé et des points faibles de l’athlète.
La deuxième phase : La préparation spécifique
La préparation spécifique consiste en un travail de l’allure spécifique à tenir durant l’épreuve. Il est souhaitable de planifier plusieurs cycles au sein de cette préparation et d’y inclure des séances simples à l’allure et des sorties longues dans lesquelles l’allure sera intégrée. Cela permettra la simulation d’un état de fatigue musculaire que l’athlète va endurer durant son marathon.
Ici encore, le volume, l’intensité et la fréquence seront à définir en fonction du profil de l’athlète, Débutant ? Expérimenté ? Le travail sera différent et nécessite l’intervention du coach pour réaliser la planification la plus adéquate.
Nous pouvons donner quelques exemples ci-dessous :
- 1h30 à 2h30 incluant du travail à l’allure spécifique.
- 3*4km r4′
- 3*5km r4′
- 15*1km r1′
Le travail de la nutrition pendant la course est réalisé pendant cette période. Une stratégie d’absorption des glucides doit être définie et testée pendant l’entrainement sous peine d’avoir des mauvaises surprises le jour de l’épreuve.
La troisième phase : L’affutage
La dernière partie de la préparation consiste en une diminution de la charge d’entrainement pour arriver le plus frais possible sur le marathon sans perdre les bénéfices de la préparation.
Nous conseillons de manière générale une décharge progressive de 20 jours ou le volume est diminué, le volume de l’intensité aussi mais l’intensité reste maintenue ainsi que la fréquence.
Il vaut mieux arriver trop reposé que blessé le jour J ou en état de surentrainement !
Une préparation marathon dure en moyenne un trimestre soit 12 semaines, le dialogue avec l’entraineur, le coach de course à pied reste essentiel afin de lever les obstacles et orienter l’athlète dans la prise de décision.
Notre expérience combinée à julien et moi vous aidera à atteindre vos objectifs. Vous voulez en savoir plus sur le parcours de julien : cliquez ici.
Julien Devanne – Champion de France de marathon – Un nouveau coach running qui rejoint l’équipe
