Déterminer ses seuils avec un entraineur en course à pied et en trail

Comment déterminer ses seuils avec l’entraîneur de trail ou de course à pied ? 

 

Le terme seuil a bénéficié d’une popularité grandissante ces dernières années. La fameuse méthode norvégienne a remis ces notions au cœur de l’entraînement en course à pied. Cependant, nous pouvons remarquer que ces notions sont souvent mal utilisées et généralement peu comprises par les athlètes qui les emploient. 

 

Nous savons aujourd’hui que viser le développement des “seuils” demeure un fort levier de progression pour tout athlète qui comprend et exécute les entraînements associés avec précision. C’est pour cette raison que l’entraîneur, le coach en course à pied qui prescrit ces séances, doit s’assurer que la notion de seuil est correctement comprise par ses athlètes. 

 

Qu’est-ce qu’un seuil ? 

Tout d’abord, il est important de comprendre que le seuil est un état physiologique, et non une simple valeur externe comme l’allure, la vitesse ascensionnelle ou les watts. 

 

Cependant, grâce à des analyses spécifiques, il est possible de coupler cet état physiologique à des métriques externes. C’est précisément l’un des rôles clés de l’entraîneur : établir un lien entre les réponses internes du corps et les données mesurables sur le terrain. 

 

Exemples : 

• Le couplage à l’allure permet aux coureurs de définir leurs zones d’intensité. 

• Le couplage aux watts permet aux cyclistes ou aux traileurs équipés de capteurs de segmenter leur entraînement de manière précise. 

 

Le seuil peut aussi être exprimé via des métriques internes, comme la fréquence cardiaque (SV1, SV2) ou encore le lactate sanguin (LT1, LT2). Ces mesures reflètent une intensité d’effort physiologique, c’est-à-dire la réaction du corps à une charge donnée. 

Concrètement, cette intensité correspond au moment où le corps commence à produire du lactate. La quantité de lactate produite dépend alors de l’intensité de l’effort. 

 

 

On distingue généralement deux seuils physiologiques : 

• Seuil 1 (SV1 ou LT1) : le corps commence à produire du lactate, mais il est encore capable de le recycler efficacement. L’effort reste confortable et peut être maintenu longtemps. 

• Seuil 2 (SV2 ou LT2) : le corps produit plus de lactate qu’il ne peut en éliminer. L’effort devient progressivement plus difficile et moins soutenable dans la durée. 

 

	RPE associé	FC Associé	Maintien de l’effort
Seuil 1	5 – 6 / 10	75 à 85% de FCM*	D’une 1h à plusieurs heures*
Seuil 2	7 – 8 /10	85 à 95% de FCM*	30 minutes à 1h*

 

 

 Attention : les seuils, en particulier lorsqu’ils sont exprimés en fréquence cardiaque (FC), peuvent varier fortement d’un individu à l’autre. Par exemple, un athlète très entraîné aura tendance à présenter : 

• Un seuil 1 (SV1) et un seuil 2 (SV2) situés à des intensités relativement élevées ; 

• Des seuils proches l’un de l’autre, ce qui traduit une grande efficacité métabolique et une forte capacité à soutenir des efforts intenses. 

 

 

De la même manière, un athlète entraîné pourra : 

• Maintenir un effort au seuil 1 pendant plusieurs heures sans dérive physiologique significative ; 

• Être capable de courir un semi-marathon à une intensité proche du seuil 2, voire légèrement au-dessus. 

 

 

En conclusion, lorsque l’accès à des tests en laboratoire n’est pas possible, l’utilisation du RPE (Rate of Perceived Exertion, ou échelle de perception de l’effort) reste l’un des meilleurs outils à disposition pour estimer ses seuils de manière autonome. 

 

 

 Exemple d’identification du Seuil 1 (SV1 / LT1) : 

• Commence à courir à une allure confortable. 

• Augmente très légèrement l’intensité toutes les 3 à 4 minutes. 

• Sois attentif au moment où parler devient difficile : tu dois fragmenter tes phrases pour respirer. C’est un bon indicateur de l’approche du seuil 1. 

 

 

Exemple d’identification du Seuil 2 (SV2 / LT2) : 

• À cette intensité, la respiration devient très forte. 

• La conversation est impossible. 

• Tu peux soutenir l’effort pendant une durée limitée, généralement 5 à 10 minutes par intervalle, selon ton niveau d’entraînement. 

 

 

Une fois que ces seuils sont définis. Pourquoi est-il pertinent de courir à l’entrainement autour de ces seuils ?  

 

 

• Pourquoi courir au seuil fait progresser ?  

Le seuil 1 (SV1 / LT1) 

 

Travailler autour du seuil 1, c’est viser une intensité modérée mais durable, qui génère des adaptations profondes et fondamentales pour l’endurance : 

 

• Amélioration de la capacité à recycler le lactate : l’organisme apprend à tamponner et réutiliser le lactate comme source d’énergie. 

• Optimisation de la lipolyse : le corps devient plus efficace pour utiliser les graisses comme carburant au lieu du glycogène musculaire. 

• Augmentation de la densité mitochondriale : les mitochondries, « centrales énergétiques » des cellules, deviennent plus nombreuses et plus performantes. 

• Renforcement de la capillarisation : meilleure distribution d’oxygène et de nutriments aux muscles actifs. 

 

Si tu es trop rapide sur une séance de seuil 1, que se passe-t-il ? 

Les adaptations citées ci-dessus ne se produisent que si l’intensité reste modérée. Si tu cours trop vite, tu sors de la zone cible, et : 

• Tu engages d’autres filières énergétiques ; 

• Tu génères plus de fatigue ; 

• Tu ne favorises pas les adaptations d’endurance fondamentale attendues. 

Mieux vaut sous-estimer son seuil 1 que de le surestimer. Un tempo trop lent est toujours préférable à un tempo trop rapide si tu vises le développement de ta base aérobie. 

Exemple pratique : Sur une séance de 8 x 3’ (r1’) au seuil 1, tu ne devrais ressentir qu’une légère lassitude vers la 6e ou 7e répétition. Si tu es essoufflé dès la 3e, c’est que tu es hors zone. 

 

Quelle est la philosophie d’une telle méthode ? 

Il s’agit de cumuler un grand volume d’entraînement de qualité sans générer de traumatisme inutile. Cette zone est l’équilibre parfait entre progression physiologique et gestion de la fatigue. 

 

En augmentant ton volume d’entraînement sur et juste en dessous du seuil 1, tu construis une « caisse » solide qui te permettra de : 

• Mieux encaisser les séances intenses (seuil 2, VMA, allure spécifique) ; 

• En tirer plus de bénéfices. 

Exemple : Un coureur réalise des séances type 7 x 4’ r1’45 à 4:00/km et peut faire du travail plus rapide à 3:50 voire 3:45/km. 

Pourtant, il n’arrive pas à courir un 10 km en moins de 40’. Pourquoi ? Il lui manque probablement la « caisse », c’est-à-dire la base aérobie nécessaire pour soutenir et valoriser sa vitesse. 

 

 

Le seuil 2 (SV2 / LT2)

 

• Stabilisation de la production de lactate : le corps apprend à maintenir un effort intense sans dérive brutale de l’acidité musculaire. 

• Amélioration du recyclage du lactate : une partie du lactate produit est réutilisée comme carburant, améliorant l’efficacité énergétique. 

• Capacité à maintenir un pourcentage élevé de VO2max : tu apprends à courir longtemps à une intensité proche de ton maximum aérobie. 

• Habituation à un RPE élevé : tu développes une tolérance mentale et physique à l’inconfort, sur des durées significatives. 

 

Si tu es trop rapide sur une séance de seuil 2, que se passe-t-il ? 

Lorsque tu cherches à travailler le seuil 2, l’objectif est de développer l’endurance à haute intensité sur des durées spécifiques aux courses de fond. Si tu cours trop vite, tu quittes la zone ciblée et sollicites d’autres filières énergétiques. Cela entraîne des adaptations différentes de celles visées, souvent au prix d’une fatigue accrue. 

 

Par exemple, le seuil 2 correspond généralement à une intensité située entre l’allure ½ marathon et l’allure 10 km. Certaines séances comme 18 à 25 fois 1 minute peuvent être utilisées pour travailler autour de cette intensité. 

 

Cependant, si ces 1 minute sont courues plus vite que l’allure 10 km, voire à l’allure 5 km, on bascule dans une zone de travail visant principalement à augmenter le VO2 max, et non à maintenir un pourcentage élevé de celui-ci. Ce type d’entraînement est utile, mais il répond à des objectifs différents, avec des modalités spécifiques : volume global de séance plus faible, récupération plus longue, et intégration dans une périodisation bien définie. 

 

En résumé : courir trop vite sur une séance censée cibler le seuil 2 revient à dénaturer l’objectif de la séance, et à risquer une accumulation de fatigue mal placée.

 

Quelle est la philosophie d’une telle méthode ? 

 

L’objectif est de cumuler un grand volume d’entraînement à des intensités sous-maximales, proches du seuil. L’idée centrale est de maximiser le temps passé à un pourcentage élevé de VO2 max, sans chercher à atteindre le VO2 max lui-même. 

 

Plutôt que de viser un effort très intense mais court, cette méthode privilégie la durée dans une zone d’effort exigeante mais soutenable, ce qui permet d’engranger plus de bénéfices physiologiques tout en limitant la fatigue aiguë. Ce contrôle précis de l’intensité permet aussi de répéter les séances plus souvent et de construire des cycles d’entraînement plus longs et plus efficaces.

 

Comme rappelé précédemment, l’approche basée sur le travail au seuil est avant tout physiologique. Elle ne dépend ni de l’allure, ni des watts, ni de la VMA ou VAP, mais de la réponse interne de l’organisme à l’effort. 

 

Un athlète préparant un trail, un semi-marathon, un 10 km ou un marathon peut alors se poser cette question légitime : Comment intégrer le travail de seuil dans une préparation alors que mon objectif final est d’ordre mécanique, énergétique ou stratégique, mais pas purement physiologique ? 

 

 

• Comment intégrer le travail au seuil dans une préparation ? 

Pour cela, revoyons la philosophie norvégienne qui a popularisé ces notions. Globalement, les athlètes s’entraînent toujours selon un même modèle : une préparation générale focalisée sur l’amélioration des métriques physiologiques, suivie d’une préparation spécifique centrée sur l’objectif cible. 

 

Concrètement, un athlète norvégien de demi-fond ou de fond vise le développement de trois qualités principales : 

• Le seuil 1
• Le seuil 2 
• La mécanique de course à haute vitesse via des séances à allure 3000 m (ou VMA) 

 

Schématiquement, l’objectif est de travailler au-dessus et en dessous de l’allure visée en compétition, pour créer des adaptations physiologiques ciblées. Cela permet ensuite de transférer ces gains sur les distances comme le 1500 m, le 5000 m ou le 10 km. 

Pour un coureur de trail, cette approche reste tout à fait adaptable. Il est possible de conserver la logique de développement des seuils, tout en réalisant tout ou partie des séances en montée, afin de coller aux exigences spécifiques du terrain. 

 

 

En conclusion, l’entraînement au seuil demeure un levier de performance incontournable. Mais sa mise en place nécessite une vraie réflexion, tant sur la planification que sur la réalisation concrète des séances. Cette réflexion doit être au cœur de la discussion entre l’athlète et son coach, afin d’optimiser la progression tout en respectant les contraintes spécifiques à chaque discipline. 

 

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