Aujourd’hui la pratique du trail se répand de plus en plus. UTMB Series, Golden Trail Series, évènements variés et nombreux partout dans le monde. Il n’a jamais été aussi facile de se tester sur l’ensemble de ces courses hors stades qui font la joie des participants tant elles offrent des cadres pour se dépasser et découvrir des paysages magnifiques.
Nous pouvons classer les épreuves « Trails » en plusieurs catégories selon le référentiel FFA :
La course nature : Moins de 21km
Le Trail court : Entre 21 & 42km
Le Trail : 42 à 80km
L’Ultra Trail : Au-delà de 80km
L’organisation UTMB classe également les formats trails en trois catégories 20K – 50k – 100K en fonction de la distance parcourue et du dénivelé franchi.
Chaque pratique a ses propres spécificités, nous pouvons toutefois évoquer un tronc commun s’articulant autour de séances clefs essentielles à la préparation générale du « Traileur ».
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La séance à basse intensité classique
Les séances à basse intensité constituent la base de l’entrainement. Cette séance doit être environ de 45’ à 1h dans un terrain spécifique trail et doit être réalisée en contrôle sur un RPE faible (1,2,3/10).
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La sortie longue
La sortie longue doit être comprise entre 1h30 et 2h30 (au-delà on lui préfèrera la Rando-Course). Elle va permettre de construire l’endurance musculaire, la résistance à la fatigue nerveuse. Elle doit être aussi réalisée en endurance fondamentale. Toutefois, il sera opportun d’introduire un peu de « tempo » dans les montées durant certaines phases de la préparation. Dans un autre style, il peut être intéressant d’introduire du travail de vitesse en descente afin de travailler la résistance musculaire en excentrique.
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La Rando Course
Ce format d’entrainement est particulièrement adapté aux épreuves telle que le trail de plus 40km jusqu’à l’ultra. Elle permet de réaliser un volume conséquent en ménageant les contraintes mécaniques. Le but est d’alterner des phases de courses avec des phases de marche active. Ce qui constitue en réalité la manière dont 90% des athlètes vont courir les formats plus longues distances, en gérant l’effort.
Cela permet entre autres de :
- Maximiser le volume à pied.
- Tester le matériel, bidon, bâton, tenue, chaussette, chaussure en conditions réelles.
- Travailler le mental.
- Et de profiter de très beaux paysages !
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La séance de « seuil 1 » en côte
Cette séance va viser le développement du seuil 1 spécifiquement à la pratique du trail. Cela va permettre de créer une économie de course associée aux efforts en montée tout en créant des adaptations physiologiques musculaires & cardio-respiratoire.
Exemple :
- 4*5’ r2/3 du temps d’effort en bosse
Permet de travailler le Seuil 1 spécifiquement à la montée.
- 4*(6’ en bosse + 3’ en descente) r 3 – 4’
Permet d’apprendre à enchainer les efforts entre montée et descente.
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La PMA, ou Puissance Maximale Aérobie
La séance de PMA ou de Puissance Maximale Aérobie constitue le volet « haute intensité » de la préparation au trail. Elle va visée le développement de la puissance anaérobique. L’idée est de créer des adaptations physiologiques à haute intensité spécifiquement aux efforts en montée.
Il est démontré qu’une telle séance permet entre autre une augmentation significative du VO2max rendant des efforts moins intenses plus confortable.
Ces séances clefs doivent être discutées avec le coach, l’entraineur de trail afin que le dosage soit le plus approprié en fonction de l’objectif visé. Une personne préparant un trail court n’aura pas la même planification qu’un athlète préparant un ultra. Encore une fois, l’entrainement doit être régi par une logique de planification générale et spécifique. Il doit être aussi fortement individualisé.
Les plus pendant la préparation :
- Une séance de musculation par semaine : Un cycle de force, puis un cycle d’endurance de force associée à de la pliométrie semble être la combinaison la plus appropriée pour générer des gains de performance dans la préparation d’un trail.
- Un focus sur la nutrition : La stratégie nutritionnelle doit être testée à l’entrainement dans les mêmes conditions de volume & d’intensité que lors de la compétition visée.
Récapitulatif d’une préparation à un Ultra – Trail :
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Voir aussi nos pages régionales : Coach de trail à Lyon – Coach running à Paris – Entraineur de trail Genève – Coach de running à Marseille
