Vous cherchez à préparer du trail, long, court ou ultra ?
Vous cherchez à préparer du 10km, du semi-marathon, ou du marathon ?
Votre plan d’entrainement ne pourra se passer de la définition de vos zones d’intensités.
Nous prendrons ici en exemple le modèle en 5 zones, le plus populaires de tous.
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La zone 1 : L’endurance fondamentale
C’est la base de tout programme d’entrainement pour un sportif d’endurance.
- Permets aux articulations et aux tendons de s’adapter aux contraintes de la course à pied.
- Préserve les réserves glucidiques et favorise l’utilisation des graisses à l’effort.
- Elle permet de faire un haut volume d’entrainement sans se fatiguer.
Elle correspond généralement à un ressentie à l’effort (RPE) de 1 – 2 – 3 /10
C’est l’allure de l’échauffement avant une séance, des footings de récupération ou des retours au calme post séance d’intervalle.
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La zone 2 : L’endurance active
L’intensité est en zone 2 modérée, la respiration commence à s’accélérer mais la conversation demeure encore possible. Elle possède de nombreux avantages :
- Amélioration de la densité mitochondriale.
- Optimisation de l’utilisation des graisses en place du glycogène pour fournir de l’énergie.
- Amélioration de la circulation sanguine et du transport de l’oxygène vers les muscles.
Cette zone correspond à RPE de 3 – 4 voire 5/10.
Les zones 1 & 2 constituent à elles seules 80 à 90% du volume total d’entrainement. Ce sont elles qui viennent déterminer en termes de méthodologie l’intensité et le volume de l’intensité que l’athlète peut endurer pendant sa préparation spécifique ou générale.
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La zone 3 : Le Tempo ou la capacité aérobique
Nous franchissons ici ce que l’on appelle le premier seuil, ou le seuil dit « aérobique ». C’est le moment à partir duquel l’organisme commence à générer de l’acide lactique dans une proportion non excessive. En effet, il est majoritairement recyclé à ce moment.
La conversation devient difficile, le RPE associé est de 5 – 6 à 7/10.
C’est la zone à travailler en préparation marathon !
- Travailler dans cette zone permet à apprendre au corps à recycler le lactate.
- Permet de potentialiser les « vitesses hautes ».
- Constitue la zone de travail spécifique pour la majorité des courses longues.
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La zone 4 : La capacité anaérobique
La zone 4 corresponds au franchissement du 2e seuil dit « anaérobique », c’est le domaine d’intensité sévère. Ici, le corps génère plus de déchet qu’il n’est capable d’en recycler.
C’est la zone de course des 10km ou des semi-marathons.
Le RPE est ici égal ou supérieur à 8/10 et corresponds souvent à un % de FCmax de plus de 90%. Autrement dit, vos minutes sont comptées à une telle intensité !
Cette zone permet :
- D’améliorer votre endurance et votre économie de course à haute intensité.
- D’Augmenter votre résistance à la fatigue.
- D’optimiser l’utilisation de l’oxygène à des intensités élevées.
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La zone 5 : La zone anaérobique
Ce sont les efforts maximaux ou supra-maximaux qui permettent d’améliorer les hautes vitesses ainsi que votre puissance.
Nous pouvons retrouver des qualités associées à cette zone telle que la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ou encore la PMA (Puissance Maximale Aerobie).
RPE : 9 – 10/10
NB : Les zones 4 & 5 génèrent beaucoup de gain à l’entrainement mais engendrent aussi beaucoup de fatigue. Avant d’utiliser ces zones, nous vous conseillons de vous rapprocher d’un coach qui sera à même de vous conseiller sur les utilisations de ces dernières.
Pour déterminer vos zones d’intensités, n’hésitez pas à me contacter par mail afin de discuter de votre projet sportif.
Voir aussi nos pages régionales : Coach de trail running Lyon – Entraineur de course à pied Paris – Coach trail Genève – Entraineur trail running Marseille – Coach de running Montréal au Canada
