Phase 1 : La préparation générale
Afin de commencer à préparer un Semi-Marathon, il est nécessaire de réaliser 3 phases d’entrainement.
La première phase consiste en une préparation générale ou l’athlète doit travailler son volume kilométrique ainsi que ses qualités neuro-musculaires.
Les allures travaillées seront volontairement éloignées de l’allure visée en compétition. Elles permettrons le développement des qualités qui soutiendront l’allure cible lors de la 2e phase de préparation.
Nous pouvons citer des exemples de séances, comme le travail au seuil 1, les séances de côtes pour venir par exemple stimuler les capacités neuro-musculaire de l’athlète ou d’endurance.
Nous rappelons que le travail aérobique d’endurance fondamentale constitue la base du coureur de fond. Ainsi, nous ne suggérons pas plus de deux séances de qualités par semaine afin de ne pas créer de lésions ou de blessures durant cette période de fondation.
Exemple de séance :
Séance seuil : 4*5’r2’ à 80 – 85% de Fréquence Cardiaque Max ou encore 5 – 6 /10 au RPE.
Séance de côte : 12*15’’ en côtes r descente.
Phase 2 : La préparation spécifique
La deuxièmes phase consiste en la phase de préparation spécifique. Nous allons proposer des allures qui seront celles courues lors du ½ marathon ciblé.
L’idée reste de créer une économie de course autour de la vitesse travaillée pour faciliter la tenue de celle-ci durant l’épreuve.
Nous proposons aussi des séances plus rapides afin d’habituer le corps aux hautes vitesses, rendant les vitesses plus basses moins couteuses. Ces séances permettent aussi une amélioration du VO2 Max facteur déterminant de la performance.
Exemple de séance :
- 7 à 10*1000 r1’30 à l’allure ½ Marathon.
- 8 à 12*400 r1’ à réaliser entre l’allure VMA & l’allure 10km.
Phase 3 : L’affutage
La troisième phase consiste en une réduction de la charge d’entrainement.
Nous connaissons tous la célèbre maxime « c’est l’entrainement qui fait régresser mais c’est la récupération qui fait progresser ». C’est le moment de l’appliquer. De manière générale, on conseille 15 jours d’affutage pour un ½ marathon, la charge doit être réduite de 20 à 40% de manière progressive sur les 15 jours avant la compétition.
Nous conseillons de réduire en conséquence le volume des séances d’intensités car elles doivent être indexées sur le volume global pour respecter les grands principes de l’entrainement.
Cependant, l’intensité cible doit être maintenue voir légèrement accentuée.
Conseil :
- Nutrition & sommeil de qualité pendant toute la préparation : afin d’assimiler au maximum les séances et le volume. Une alimentation riche en glucides simples & complexes en fonction des timings d’entrainements, un sommeil quantitatif supérieur à 7h par nuit.
- Nutrition pendant l’entrainement : Pour l’ensemble des coureurs qui vont devoir courir à un rythme soutenue sur une durée supérieure à 1h15, il semble que la prise d’un gel, ou d’une légère boisson sucrée au 2/3 de l’épreuve soit une bonne stratégie pour garder un bon niveau d’énergie. Attention : Elle doit être testée à l’entrainement.
- Stratégie de course : Partir sur l’allure travaillée et pas plus vite, faire attention au caractère musculaire de la course. L’allure doit être facile jusqu’au 2/3 de course, c’est ensuite que l’épreuve commence.
Notes additionnelles :
Ce type de préparation est applicable à l’ensemble des courses de 20km, comme le 20km de Paris, le 20km de Bruxelles ou encore le 20km de Genève. Il faudra ainsi adapter les lieux d’entrainements des séances dédiées à la préparation spécifique.
Exemple : Si la course comporte un certain dénivelé, choisir un terrain d’entrainement identique.
Voir aussi nos pages régionales : Coach course à pied Lyon – Coach de trail Paris – Coach de running Genève – Coach de course à pied Marseille
