Pourquoi votre corps a besoin d’une reprise douce ?
Malgré votre passion pour le sport, les aléas de la vie vous mènent parfois à arrêter votre pratique pour la course à pied pendant un certain temps. Quinze jours, 1 mois, 6 mois…Plus la période d’arrêt est longue, plus il est important de reprendre la course à pied en douceur, sans mettre la barre trop haute. Après une longue période d’arrêt, votre corps a perdu sa capacité à tolérer les mêmes charges que par le passé. Vos muscles, votre coeur, vos tendons, ont une mémoire. Pas de panique, ça va revenir. Mais ils ont besoin d’être réveillés en douceur. L’inflammation causée par les premières foulées sera plus importante à encaisser qu’avant. La fatigue nerveuse aussi. Pour éviter un nouvel arrêt de votre pratique, causé par la blessure d’une reprise trop brusque, il est très important de ne pas comparer vos performances physiques et sportives d’aujourd’hui à celles d’avant. Vous risqueriez de vouloir vous en rapprocher sans respecter le temps dont votre corps a besoin pour encaisser de nouveau cette charge. Prendre contact avec un coach est une excellente initiative. Il sera le garde-fou d’une bonne reprise. Une reprise bâclée, c’est prendre le risque de bruler les étapes par votre sentiment de frustration. Et c’est surtout prendre le risque de se blesser en ignorant les signaux de votre corps. Le coaching proposé par Thomas et Julien est un coaching attentif. Il est nécessaire d’être guidé pour que la reprise se fasse sainement et sereinement. https://www.tj-coaching.fr/.
Faire l’état des lieux
Après une période d’arrêt importante, et après 40 ans, il est conseillé de prendre rendez-vous chez votre médecin traitant pour faire un bilan. Cette étape est indispensable, il ne faut pas la prendre à la légère. Une bonne reprise passe par un bon état des lieux. Votre médecin pourra déceler d’éventuels facteurs à risque et vous conseiller. Il vous fera passer une série de tests et vous posera les bonnes questions. À vous de jouer le jeu et d’y répondre sincèrement. Votre corps d’hier a évolué. Soyez honnête et profitez-en pour poser vous aussi vos questions. Souvent, votre médecin vous conseillera de faire appel à un coach afin de ne pas sauter les étapes de progression douce. Le coach saura être attentif à votre ressenti et adaptera votre entraînement. De votre côté, il faut réapprendre à apprivoiser votre corps et à écouter ses nouveaux messages. Ne comparez pas votre niveau actuel à celui que vous aviez autrefois. Un rendez-vous chez un cardiologue vous sera peut-être également prescrit. Certes votre VO2 aura surement diminué mais il est important qu’un professionnel vérifie si vos sensations d’essoufflement restent dans la normalité et ne cachent pas une pathologie. Mieux vaut prévenir que guérir !
Une reprise sécurisée
Le premier point à respecter est la règle des 10 %, c’est un concept simple et souvent conseillé. Il consiste à ne jamais augmenter le volume ou l’intensité de plus de 10 % d’une semaine à l’autre. Ce concept va réguler votre reprise et vous empêcher de vouloir en faire trop. Il faut cependant partir d’une base réalisable. Votre coach s’assura du bon démarrage et du bon dosage.
Le deuxième point important est d’instaurer de la mobilité dans votre quotidien. Cela va également être bénéfique pour votre reprise et ce, avant de reprendre la force. Il faut dérouiller le corps en douceur. Reprendre des mouvements doux. Par exemple, le yoga est une bonne base pour s’y mettre. De nouveau, l’idée est d’éviter la blessure. Des mouvements simples prémuniront des blessures. Encore une fois, votre coach saura comment adapter la mobilité dans votre reprise de la course à pied et restera à votre écoute.
Tâchez, dans votre renforcement et dans votre mobilité, de vous appliquer sur l’exécution du mouvement. Il vaut mieux en faire moins mais bien, plutôt que d’enchainer les séries avec un mauvais positionnement du corps. Là aussi vous risquez de vous blesser. Si vous avez la possibilité, exercez-vous devant un miroir pour observer vos mouvements. Prenez le temps de les réaliser en vous appliquant et en expirant bien. La progression de l’exécution du mouvement sera d’autant plus visible et efficace.
Juger la douleur
La reprise va de pair avec l’apparition des courbatures, un sentiment d’essoufflement lors des premières foulées, de la fatigue, etc. Ces sensations sont courantes et sont normales…Jusqu’à un certain point. Il faut apprendre à différencier la « bonne douleur » de la « mauvaise douleur ». Se sentir fatigué ou rouillé lors de la reprise est simplement le signal que votre corps se remet en marche pour supporter une charge qui avait disparu. Il y a toujours un délai, plus ou moins long selon les personnes, pour que les mécanismes se remettent en route et reprennent leurs habitudes de charge progressivement. Refaire du D+, une séance de VMA, ou une sortie longue, engendrera automatiquement des courbatures et de la fatigue. Surtout si vous avez arrêté toutes activités physiques, comme le renforcement musculaire. Il va falloir être patient et bien respecter les étapes que votre coach aura mises en place. Ce qui n’est pas considéré comme une « bonne douleur », c’est la blessure. La déchirure, la périostite, le TFL, etc. Attention aux symptômes. La douleur d’une blessure est persistante. Elle va au-delà de 3 jours, sans amélioration. Dans ce cas précis, le repos est vraiment recommandé. Sinon vous risqueriez d’aggraver les symptômes. Consultez votre médecin du sport, votre kiné, vous aurez une meilleure vision de la douleur. Parfois un arrêt bref de 3 semaines vaut la peine d’être entrepris. Plutôt que de forcer en fermant les yeux et en espérant que cela passe. L’idée est de vous préserver pour pouvoir pratiquer en bonne santé, le plus longtemps possible. Le repos n’est pas la paresse, il fait partie intégrante de l’entraînement et surtout de la reprise.
Les 3 piliers de la réussite, le sommeil, l’hydratation, l’alimentation
L’arrêt du sport sur une longue période peut être dû aux aléas de la vie : changement de travail, de situation familiale, déménagement, baisse de moral, … il n’est pas question de juger. Ce sont des choses qui arrivent. Et le fait de vouloir s’y remettre est un très bon point et augure du positif pour votre avenir. Cette prise en main vous fera du bien. Mais parfois, l’arrêt prolongé du sport est dû à la blessure. Il y a différents types de blessures. La blessure qui est due au mouvement, comme une entorse par exemple. Et la blessure qui est due au manque de récupération. Les 3 piliers de l’entraînement sont des facteurs de réussite. Le sommeil, l’hydratation et la nutrition. Si vous les respectez, cela vous évitera bien des soucis. On ne se blesse pas qu’à cause du mouvement, on se blesse aussi parce qu’on ne récupère pas. Une mauvaise récupération peut être liée à une surcharge d’entraînement mais aussi à un sommeil de mauvaise qualité. Le sommeil permet la réparation tissulaire. Tout comme le rôle de l’hydratation, qui permet une bonne élasticité des tendons. Voilà des éléments à bien garder en tête. Vous comprendrez alors pourquoi il est important de miser dessus. Bien entendu, une alimentation variée, et saine vous aidera à éviter les carences (magnésium, vitamines, etc) et les problèmes gastriques.
L’œil du coach, la clé pour ne rien lâcher
Vous avez eu ici un aperçu de la meilleure manière d’entreprendre une reprise sans se blesser, en douceur et avec bienveillance. Reprendre seul est courageux. Reprendre avec un coach est pertinent. Le rôle du coach est de vous suivre dans votre évolution. Thomas et Julien sont particulièrement attentifs et adaptent les séances selon vos capacités, vos disponibilités et en évitant tant que faire se peut, la blessure. L’oeil expert du coach, l’oeil objectif qui parvient à passer au-delà de vos frustrations, est la meilleure des clés pour entreprendre sa reprise intelligemment et ne rien lâcher. La motivation sera entretenue par des points d’échanges réguliers et un suivi de vos activités. Gardez le bon cap ! Pour que vous puissiez pratiquer de nouveau et pour longtemps !
