Vous vous êtes préparé physiquement des mois durant pour atteindre l’allure souhaitée. L’échéance arrive et vous voici déjà à un mois du jour J. Alors que toute votre attention était axée sur l’entraînement physique, il est grand temps de vous poser la bonne question : avez-vous pensé à la préparation métabolique ? Un marathon, ce n’est pas seulement une bonne VO₂ max, une allure calibrée et une endurance au top du top. Un marathon, c’est aussi du carburant à optimiser pour ne pas subir un manque d’énergie, alors que les jambes et le cardio vont bien. Trop de coureuses et coureurs commettent l’erreur de penser à leur alimentation l’avant-veille du départ. Pourtant, c’est pendant le dernier mois que vous construisez votre résilience et que vous réparez vos fibres. Il faut le savoir, et c’est une très bonne nouvelle : votre alimentation est un véritable allié de performance !
De J-30 à J-15, la récupération active
À un mois de votre marathon, vous avez eu des semaines de charge très intenses. Le corps est fatigué, et souvent vos réserves de minéraux sont au plus bas. Les muscles ayant été sollicités lors des sorties longues, ils présentent des micro-lésions. C’est le moment d’entamer une phase de récupération active. L’entraînement intensif a créé un stress oxydatif. Pour y pallier, on mise sur les oméga-3 Ils agissent comme un lubrifiant naturel pour vos cellules et réduisent l’inflammation musculaire très présente à ce stade. Dans votre alimentation quotidienne, vous privilégierez :
Du poisson gras (sardines, maquereaux, saumon), de l’huile de colza, des noix et des graines de chia. Sans oublier des fruits rouges (myrtilles, framboises), du curcuma et des légumes verts feuillus (ils aident à « nettoyer » les déchets métaboliques).
On donnera également de l’importance au fer et au magnésium, qui sont des « transporteurs d’ énergie » indispensables. Le marathonien est souvent sujet à l’anémie de fatigue. Sans fer, l’oxygène ne circule pas bien vers vos muscles.
Bonne pratique : une à deux fois par semaine, consommez de la viande rouge maigre ou du boudin noir. Si vous êtes végétarien, misez sur les lentilles associées à une source de vitamine C (un filet de citron ou un poivron) pour doubler l’absorption du fer végétal.
Vous pouvez vous supplémenter en compléments alimentaires, du moment qu’ils sont naturels et de bonne qualité.
De J-14 à J-7, l’affûtage et test du « matériel gastrique »
À ce stade de la préparation marathon, les kilomètres diminuent, il est temps de passer à l’affûtage, phase nécessaire pour pouvoir prendre le départ en pleine forme le jour J. Certes, on réduit les efforts physiques, mais on ne réduit pas l’alimentation pour autant. Votre corps a besoin de glucides pour réparer les tissus. Il est conseillé de continuer à consommer à chaque repas des sucres lents de type : riz basmati, pâtes al dente ou encore quinoa. Ce n’est surtout pas le moment d’entamer un régime sous prétexte que l’on court moins et que la peur de grossir pointe le bout de son nez. On risquerait au mieux, la défaillance énergétique, au pire, la blessure. Cette période est le moment idéal pour valider votre petit-déjeuner de course. Utilisez votre dernière sortie « longue » (souvent 1 h 15 à 1 h 30 à J-10) pour le faire. Prenez votre petit déjeuner 3 heures avant votre séance. Si vous avez des aigreurs d’estomac avec le café, essayez le thé ou la chicorée, si le pain complet vous ballonne, passez au pain blanc ou au gâteau de l’effort. Bref, c’est le moment d’ajuster et de se décider.
Attention, à J-10, on ne teste plus rien, on valide. S’il y a des doutes, restez sur le petit déjeuner classique que vous consommez quotidiennement. C’est trop tard pour instaurer une nouvelle routine alimentaire.
J-7 à J-4, l’optimisation
Il ne reste plus qu’une semaine avant le grand jour ! C’est le moment de mettre votre système digestif « au repos » et de nettoyer l’organisme. L’entraînement intensif acidifie le corps. Pour rééquilibrer le pH et éviter les blessures de dernière minute du type tendinite, privilégiez pour votre hydratation des eaux riches en bicarbonates (par exemple St-Yorre, Rosana, Vichy Célestins, etc). Côté assiette, évitez les légumes crus et commencez à réduire progressivement les fibres très dures (la peau des fruits, le pain intégral, les légumineuses). L’idée est de ne pas faire trop travailler l’intestin et qu’il soit le plus calme possible.
J-3 à J-1, la recharge
L’échéance approche ! Les trois derniers jours sont dédiés à la saturation du glycogène musculaire. Comptez environ 8 à 10 g de glucides par kilo de poids de corps. Par exemple, pour un coureur de 70 kg, c’est à peu près 600 g de glucides par jour. Cela semble énorme !
Le conseil : ce n’est pas le moment de vous forcer à manger trois gigantesques plats de pâtes. Il existe des boissons de charge (maltodextrine) à siroter tout au long de la journée. Cela permet de remplir les stocks sans avoir une sensation de ballonnement ou de surcharge de l’estomac.
À J-2, c’est le moment idéal de passer au régime « blanc » pour éviter le fameux mur au kilomètre 25 ! On va donc rester sur une alimentation très simple et très douce : riz blanc, pâtes blanches, biscottes, compotes de fruits (sans morceaux). Du côté des protéines, on misera sur du poulet ou du poisson blanc cuit à la vapeur. Surtout, évitez absolument les crudités, les sauces grasses, les épices et l’alcool.
Le matin du marathon
L’excitation est à son comble, votre estomac est noué, que cela soit votre premier marathon ou pas, cette « nervosité » d’avant-course est complètement normale Après des mois de préparation, il est temps de se faire confiance, de se faire plaisir et de mettre à profit votre entrainement. Et pour mettre toutes les chances de votre côté, respectez bien le timing : finissez votre repas 3 heures avant le départ. Un repas pauvre en fibres et en graisses. Le gâteau de l’effort est une excellente option car il est conçu pour être digéré très rapidement. Mais encore une fois, il faut l’avoir testé avant. Ce n’est pas le jour pour tenter une nouvelle alimentation. Aussi, entre la fin du petit-déjeuner et le départ, buvez de petites gorgées d’eau ou une boisson légèrement sucrée afin de garder votre glycémie stable malgré le stress.
Les fausses bonnes idées
« Manger une bonne plâtrée de pâtes uniquement la veille au soir ». La veille, on évite de se gaver. En plus de mal dormir à cause de la digestion difficile, votre corps ne stockera pas grand-chose. La recharge se fait sur 3 jours.
« Je vais prendre du poids pendant la période d’affûtage, c’est mauvais ». C’est très fréquent de prendre 1 ou 2 kg juste avant le marathon et c’est plutôt bon signe. La période de recharge a fonctionné. Chaque gramme de glycogène stocké retient 3 grammes d’eau. C’est votre réserve d’hydratation ! Donc pas de panique.
« Je vais boire beaucoup de café, ça aide à courir et j’aurai plein d’énergie». Prudence avec ce mythe. Certes, la caféine donne un coup de fouet, mais elle accélère le transit. Si vous n’êtes pas habitué au stress, cela peut causer des troubles intestinaux.
Profitez pleinement et faites-vous confiance.
La nutrition fait partie intégrante de l’entraînement, c’est son prolongement. En prenant toutes ces précautions en amont, vous mettez toutes les chances de réussite de votre côté. Le risque de défaillance énergétique et gastrique est très faible en appliquant ce plan. Rappelez-vous que le jour du marathon, votre estomac est beaucoup plus fragile qu’à l’accoutumée à cause de la dérivation du sang vers vos muscles et du stress ! Mangez donc le plus simplement possible, des aliments que vous connaissez et pensez à bien vous hydrater. La préparation a touché à sa fin, il est temps de faire confiance à votre corps. Il a bien emmagasiné le carburant que vous lui avez préparé depuis un mois. C’est le moment de vous faire confiance et de partir sereinement.
Profitez pleinement de ce marathon !
