Quels sont les causes qui freinent votre progression ?
Et pourquoi ?
Vous avez débuté la course à pied avec motivation. Vous avez persévéré malgré les premières semaines difficiles, le souffle court, l’allure de course au plus bas. Et enfin, la progression a pointé le bout de son nez! Les premiers mois, chaque sortie vous permettait de courir plus longtemps, d’être plus à l’aise, d’aller même un peu plus vite et de revenir moins fatigué. Cette impression de satisfaction après vos sorties était agréable, mais était-elle acquise? Sans crier gare, sans vraiment comprendre pourquoi, tout s’est arrêté. Les sensations se sont dégradées : chronos qui stagnent ou parfois, en chute libre. Les efforts que vous fournissez vous semblent immenses par rapport aux résultats obtenus. Les entrainements perdent de leur saveur, la satisfaction fait place à la frustration…
Rassurez-vous, ça n’a rien d’anormal. La stagnation est une étape presque incontournable dans le parcours d’un coureur. Débutant ou confirmé, on finit tous par avoir cette horrible sensation de ne plus progresser en course à pied.
La bonne nouvelle, c’est que cette stagnation n’est pas une fatalité et elle n’est pas non plus sans issue. Dans la majorité des cas, quelques ajustements suffisent à relancer la machine. Mais encore faut-il savoir lesquels…
En course à pied, une progression linéaire ça n’existe pas
Courir plus pour progresser plus.
C’est ce que certains coureurs pensent. Mais sur quels éléments se basent-ils ? Car en réalité, notre corps fonctionne tout autrement.
Lorsque vous vous entraînez, vous créez une fatigue qui contraint votre organisme à s’adapter. C’est cette adaptation qui permet de devenir plus endurant, plus résistant et même plus rapide. Mais si l’entraînement n’est pas adapté, ou s’il est toujours identique, progressivement le corps cesse de s’améliorer.
Tout le monde passe par des phases de stagnations. Il faut profiter de ce moment pour faire le point sur vos entrainements, votre approche globale de la course à pied et de vous poser les bonnes questions! C’est aussi le bon moment pour faire appel à un professionnel, qui aura un oeil expert et extérieur sur vos entraînements.
Attention, la stagnation n’est pas un échec, c’est avant-tout le signe que votre organisme a besoin d’une approche différente.
1. Trop de séances similaires
L’erreur la plus fréquente est la répétition de la nature des séances.
Vous avez votre parcours favori, le petit faux-plat montant, la boucle jusqu’au parc, le demi-tour au bout de la rue…Réaliser les mêmes parcours, à la même vitesse, sur les mêmes distances, plusieurs mois d’affilée, habitue votre corps. Au début, cela semble fonctionner, vous pouvez même comparer vos chronos et voir les évolutions. Pourtant cette façon de s’entrainer s’essouffle rapidement. Et c’est là que la stagnation apparaît.
En course à pied, alterner les séances est essentiel.
Par exemple :
- les sorties en endurance fondamentale
- les séances de fractionné
- le travail au seuil
- les sorties longues
- les périodes de récupération à ne surtout pas négliger
Cette diversité permet de développer toutes les qualités du coureur sans créer de routine.
2. Vous minimisez l’importance de l’endurance fondamentale
Paradoxalement, courir à chaque sortie à une allure trop soutenue ralentirait la progression…
Battre son record ou chercher à maintenir une allure soutenue à chaque sortie contribue à la stagnation.
Résultat : le coureur reste constamment dans une zone d’effort intermédiaire, trop intense pour récupérer correctement, mais pas assez spécifique pour développer sa vitesse. Il est dans l’inconfort permanent et inutile finalement.
Les meilleurs coureurs le savent, l’endurance fondamentale fait partie intégrante de leur entraînement.
Courir lentement n’est pas régresser. C’est construire les bases qui permettront ensuite de courir plus vite.
3. Vous sautez la récup’ et négligez la qualité de votre sommeil
La progression ne se produit pas qu’à l’entraînement.
Elle se produit aussi après.
C’est pendant les phases de récupération que les muscles se reconstruisent, que les réserves énergétiques se reconstituent et que l’organisme assimile le travail réalisé.
Pour une personne passionnée de course à pied ou frustrée de se voir stagner, la récupération peut parfois donner l’impression que cela empire les choses et que le niveau va baisser encore plus.
Or, enchaîner les séances sans repos augmente la fatigue, favorise les blessures et empêche toute progression.
Les jours de récupération sont aussi importants que les séances elles-mêmes.
Le sommeil est également un pilier de la progression et permet la bonne régénération des muscles. Sans parler de l’alimentation qui joue un rôle essentiel dans n’importe quelle pratique sportive. Elle est tout simplement le carburant qui fait avancer l’incroyable machine qu’est notre corps.
4. Quels sont vos objectifs ?
Certains coureurs pratiquent leur sport « au feeling ».
C’est agréable, mais rarement efficace sur le long terme.
Sans objectif précis, c’est compliqué de savoir quel type de séance réaliser, le nombre de kilomètres, l’allure à adopter et à quel moment augmenter la charge.
Un plan d’entraînement construit permet d’avancer étape par étape. Cela donne du sens à vos sorties et vous pouvez vous projeter sur le long terme. En intégrant avec votre coach les quelques courses auxquelles vous souhaitez participer ou les chronos que vous souhaitez atteindre, votre saison est structurée. Cela évite également les blessures puisque, avant ou après une échéance, les séances sont spécifiques. Il ne faut pas courir n’importe comment.
5. Le renforcement musculaire, la clé pour progresser
Même si visuellement on pourrait le penser…courir ne sollicite pas uniquement les jambes, c’est tout le corps qui entre en action !
Notamment le haut du corps, qui nécessite d’être gainé pour encaisser, diriger et maitriser la foulée.
Les muscles du tronc, les fessiers ou encore les chevilles jouent un rôle essentiel.
Un manque de renforcement peut entraîner une fatigue plus rapide et un risque important de blessure. Le renforcement musculaire, en plus de rendre votre foulée plus efficace, joue un grand rôle de protection et de préservation des articulations et des tendons.
Instaurer une routine de quelques séances par semaine peut réellement faire la différence. Attention toutefois à la réaliser correctement. Votre coach pourra vous guider, tant dans le conseil de l’exécution des mouvements que dans la fréquence à appliquer.
6. Votre corps vous parle, écoutez-le !
Une légère douleur qu’on ignore sur plusieurs séances, devient parfois une tendinite.
Une fatigue passagère peut évoluer vers un véritable surentraînement et conclure sur une fracture de fatigue.
Vouloir absolument courir ou suivre un programme sans tenir compte de ses sensations est l’erreur la plus fréquente. La pratique de la course à pied c’est savoir s’adapter : sauter une séance si une gêne ou une douleur persiste, privilégier une journée de récupération, aller faire du vélo ou de la natation ou encore rééquilibrer son alimentation sont des axes sur lesquels il faut savoir travailler.
Un bon entraînement, c’est aussi intégrer des adaptations lorsque le corps en a besoin.
7. Arrêtez de vous comparer aux autres
L’apparition des réseaux sociaux ont changé notre façon de courir.
De nos jours c’est devenu facile de se comparer aux autres : chronos, nombre de sorties, nombre de kilomètres,…
Pourtant, chaque coureur est différent et possède son histoire, son niveau, son âge, son emploi du temps, son métier et ses contraintes.
Votre seule référence devrait être… vous-même.
Une progression durable se construit sur plusieurs mois, et même plusieurs années.
Pourquoi un coach peut réellement faire la différence ?
Nous l’avons vu plus haut, lorsque l’on stagne, le problème n’est pas le manque de motivation.
Et souvent on ne sait pas quoi modifier.
Courir davantage ?
Faire plus de fractionné ?
Se reposer ?
Changer ses allures ?
Continuer malgré la fatigue ?
C’est là que le rôle du coach est important. Son rôle ne consiste pas simplement à créer un programme d’entraînement. Il analyse votre profil, vos objectifs, vos contraintes personnelles, vos points forts et vos axes d’amélioration pour de construire un entraînement réellement adapté.
Chaque coureur est différent, il a besoin de son plan d’entraînement personnalisé.
Le coach saura s’il doit privilégier l’endurance, la vitesse ou la récupération. Un accompagnement personnalisé permet d’éviter des blessures et de nombreux tâtonnements.
Au lieu d’essayer différentes méthodes trouvées sur le web, vous bénéficiez d’une stratégie pensée pour vous.
Chez TJ Coaching www.tj-coaching.fr, chaque coureur est considéré dans sa globalité.
L’objectif n’est pas uniquement d’améliorer un chrono, mais de construire une progression durable, adaptée à votre niveau et à votre quotidien.
Les coachs prennent le temps de comprendre votre pratique, vos disponibilités, vos éventuelles blessures, vos objectifs sportifs et vos sensations afin d’ajuster votre préparation.
Au fil des semaines, votre programme évolue avec vous.
Si une séance doit être modifiée, elle l’est.
Si la fatigue s’installe, les entraînements sont adaptés.
Si votre progression est plus rapide que prévu, les objectifs évoluent eux aussi.
Cet accompagnement humain permet de progresser plus efficacement, et surtout de garder le plaisir de courir.
La course à pied ne devrait jamais devenir une contrainte, elle doit rester une source de bien-être.
L’accompagnement du coach permet également de reprendre confiance en sa progression, et c’est ça qui fait toute la différence.
Traverser une période de stagnation est très frustrant, mais cela fait partie de la vie de tous les coureurs.
Lorsque les causes sont identifiées, lorsqu’on ne commet plus les mêmes erreurs et qu’il y a une personne experte qui vous suit, vous avez alors en main toutes les clés pour de nouveau prendre du plaisir et dépasser cette stagnation. L’oeil extérieur du coach va tout de suite identifier les erreurs, il trouvera les séances adéquates pour débloquer cette stagnation. La qualité de l’entraînement est bien plus importante que la quantité.
Vous verrez, les progrès finiront par réapparaître, et le plaisir aussi.
